吃得饱饱的一周减脂餐打卡

2 人做过这道菜
最近开始认真记录我的减脂餐,算是打卡吧,一周马上结束了,更新总结一下,这周瘦了4斤。

??我的减脂餐原则
二胎产假中,自己带孩子,自己做饭,所以花样不多,原则就是:
1.控制热量摄入,我代谢低,是每日摄入1061~1351大卡。
2.碳水40%~50%,蛋白25%~30%,脂肪20%~30%合理分配。
3.选用适合减脂的食材,比如减少精致碳水,不吃加工糖、生糖快的、深加工食材等等
4.早餐吃粗粮、蛋白、蔬菜;中餐吃粗粮或者一半细粮一半粗粮、肉类、蔬菜;晚餐吃粗粮、一半肉一半豆制品、蔬菜。
5.加餐:水果、坚果、牛奶不随餐吃,放在加餐时间,还有我的快乐肥宅水0卡可乐。  

??关于食材称重
因为想要详细记录、计算,食材都有称重,除了米饭类的是熟重,其他都是处理完、清洗之前的生重。

有时候没那么严格,比如一盘炒青菜,是我和先生一起吃,称过生重500g,做熟以后,平均分就记录250g,按2:3分,就记录200g。

??准备的过程
首先是买菜,我带小宝,每天出去买新鲜菜不现实,一般一次买3天的量。肉类我会先分装再冷冻,也可以处理好密封在保鲜袋里腌制,我不太放心这样存放几天…

其次是每餐的备菜,没有详细计划,就是找个能算热量的app,按上面说的比例,一边拿食材称重,一边计算热量。有一些不算不知道的恐怖食材,比如腐竹、香干,补充蛋白的好东西,但热量高的吓人。

??做饭
备好的菜,水煮、煎炒、闷、烤都可以。油脂也是每天不可缺少的,比如我们两个每天要摄入50g油,50g在油壶里有多少,心里有数,一天内用得差不多就行了。不粘锅煎炒更省油。

调料生抽黑胡椒之类的热量不高,芝麻酱奶酪之类的要???。水煮可以用0脂低卡的调料汁,但是,我买的油醋汁、凉拌汁、麻辣汁都翻车了……只有黑椒酱和凯撒沙拉酱还行,有好吃的可以推荐给我!

??关于能不能吃饱
比如蔬菜,生吃是感觉最饱的,快速烫一下、炒一下也挺好,营养流失少。但比如有一天,我准备好的一斤上海青,被我老公炒的剩下半盘了,是和他买的卤肉在一起炖了???都蔫了,就吃不饱了,还控告我说,菜太少了,不够吃。

再比如,吃了热量高的食物,因为要控制总热量,就只能吃一点点,导致吃不饱。


最后,我看了看这周的记录,食材好单调呀,下周看能不能吃点好的??

用料  

糙米
蔬菜 1干
1克

吃得饱饱的一周减脂餐打卡的做法  

  1. 尴尬了,发布试了一下,看不到全图…
    只能优先把字露出来le

    吃得饱饱的一周减脂餐打卡的做法 步骤1
  2. 肉类,我喜欢切片冷冻。

    切片,放在保鲜袋里,把它摊平冷冻,要吃多少就能掰多少下来,解冻也快。

    吃得饱饱的一周减脂餐打卡的做法 步骤2
  3. 香干买一次,一周也吃不完??,热量太高了,所以 也冷冻了,每次两三片就够了。

    吃得饱饱的一周减脂餐打卡的做法 步骤3
  4. 两个小鸡蛋,脂肪含量就高了……

    吃得饱饱的一周减脂餐打卡的做法 步骤4
  5. 卤牛肉脂肪也高……

    吃得饱饱的一周减脂餐打卡的做法 步骤5
  6. 腌过的烤鸡胸挺好吃的

    吃得饱饱的一周减脂餐打卡的做法 步骤6
  7. 炒蛋,懒得炒黄瓜了

    吃得饱饱的一周减脂餐打卡的做法 步骤7
  8. 这条鱼,他们都不吃,我吃了三顿,这样不好

    吃得饱饱的一周减脂餐打卡的做法 步骤8
  9. 少了个字,没有油,鱼的热量够了,牛肉不敢多吃了。

    吃得饱饱的一周减脂餐打卡的做法 步骤9
  10. 鹌鹑蛋是儿子剩的

    吃得饱饱的一周减脂餐打卡的做法 步骤10
  11. 下面黄的是豆腐和鸡胗

    吃得饱饱的一周减脂餐打卡的做法 步骤11
  12. 鸡胸是用刀背砸过以后腌制,再烤的,不柴,好吃

    吃得饱饱的一周减脂餐打卡的做法 步骤12
  13. 上面还有满满一盘生菜

    吃得饱饱的一周减脂餐打卡的做法 步骤13
  14. 这个搭配,就有点不饱,玉米是一整根,为了放进盘子,掰了一半??

    吃得饱饱的一周减脂餐打卡的做法 步骤14
  15. 真不好吃啊……下面看不见的,全是杂粮饭。

    吃得饱饱的一周减脂餐打卡的做法 步骤15
  16. 炒滑蛋,脂肪必高

    吃得饱饱的一周减脂餐打卡的做法 步骤16
  17. 换了个分餐盘,更清晰了。
    这顿水煮,用油醋汁拌的。
    因为我还给两位男士做了红烧排骨,番茄炒蛋,凉拌菜,没力气折腾我的这些了。

    吃得饱饱的一周减脂餐打卡的做法 步骤17
  18. 最爱的香菜牛肉!虽迟但到!

    吃得饱饱的一周减脂餐打卡的做法 步骤18
  19. 第七天,周末的搭配翻车了……
    总热量少了,总比例,碳水少了

    吃得饱饱的一周减脂餐打卡的做法 步骤19
  20. 中餐的碳水多了……燕麦片真的没多少,但是没有杂粮饭吃得饱,胡萝卜也加了一点点??碳水。

    吃得饱饱的一周减脂餐打卡的做法 步骤20
  21. 晚餐的脂肪多了,杯子里是黑豆豆浆,小龙虾是少油炒一下,加水、小米椒、十三香、生抽炖熟,好吃热量低。

    吃得饱饱的一周减脂餐打卡的做法 步骤21

小贴士

更完一周,体重空腹测量,对比周一,减重2.1公斤,腰围减少1.5cm,下周继续

参照这个菜谱,大家做出 2 作品

 

吃得饱饱的一周减脂餐打卡相关分类

该菜谱创建于 2021-05-22 23:29:52
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吃得饱饱的一周减脂餐打卡的答疑

  • yanXX  06-09  
    6
    为什么牛肉不能多吃?我最近减脂差不多每天牛肉...
    作者回复 06-09  
    哦哦,你是说步骤9的牛肉不敢多吃吧,因为那顿我吃鱼,热量够了,他吃得牛肉,我弄了两片过来,不是不能,是那顿不敢吃了??
  • wabjnw  07-05  
    2
    这种吃一个星期大概可以瘦多少呢?
    作者回复 07-24  
    看个人体质吧,理论上吃够基础代谢,保证热量,不使代谢降低,其他的活动就相当于制造热量缺口了,就会瘦。
  • 我吃可爱多长大的  06-19  
    1
    有配合运动吗?
    作者回复 06-29  
    菜谱这一周没有运动,现在做做keep,不过我做的都是产后恢复的~
  • 欢乐多vic  08-10  
    0
    摄入量跟自己体重也有关系吧?比如你这些可能一个成年男子会吃不饱
    作者回复 08-12  
    上面有写,这是按我自己的体重和代谢
  • 大头虾虾_ah5s  07-16  
    0
    怎么计算多少卡?
    作者回复 07-24  
    用app记录食材重量,薄荷或者其他
  • 天啦噜婷哥  07-13  
    0
    怎么看碳水蛋白的比例呢?
    作者回复 07-24  
    可以用app记录食材重量,就能得到营养比例。薄荷或者其他
  • feel幸福-3  07-08  
    0
    你的餐具啥牌子的,好看
    作者回复 07-24  
    都是逛街买的,很久了
  • 青也1996  07-03  
    0
    你都是水煮后就再放调料吗?
    作者回复 07-24  
    每天摄入不超过25g油脂,可以吃炒菜,我们两个大人,50g油,一天用完,一般的炒菜足够用了。
  • 做菜難  07-16  
    0
    有沒有只針對肚子的呀?我是二胎寶媽想減肚子??
    作者回复 07-24  
    做做萨尔曼运动,收腹直肌瘦肚子特别明显

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